Ramazan ayının başlamasıyla birlikte bu dönemde oruç tutacak olanlara genel sağlıklarını korumak için beslenme önerilerinde bulunmak istiyorum.

Ramazan ayının başlamasıyla birlikte bu dönemde oruç tutacak olanlara genel sağlıklarını korumak için beslenme önerilerinde bulunmak istiyorum. Öncelikle 'kimler oruç tutabilir' diye bir hatırlatma yapmakta fayda var. Kalp yetmezliği olanlar, hipertansiyon hastaları, düzenli ilaç kullanması gerekenler, hamileler, çocuklar, özellikle insülin iğnesi kullanan şeker hastaları oruç tutmamalıdır. Sindirim sisteminde gastrit, reflü, ülser vb. şikâyetleri olanlar ile özel tedavi sürecinde olan hastalar, doktorlarının onayı ile diyetisyenlerinin önerilerine uygun olarak oruç tutabilirler.

Bu dönemde en sık karşılaştığımız sorulardan biri kilo alıp almayacağımız ya da bu zamana kadar verdiğimiz kiloları ramazan ayı içerisinde nasıl koruyacağımızdır. Cevabı çok kolay ve uygulanabilir: Gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi yeterli ve dengeli bir şekilde öğünlerinize ( sahur – iftar – ara öğün gibi ) paylaştırdığınız takdirde kilo almazsınız. Hatta belki bu süreci kilo vererek tamamlayabilirsiniz.

İşte size ramazan ayı boyunca sağlıklı ve formda kalmanız için öneriler:
• Yeme düzenin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. 12–15 saat gibi uzun süre aç kalındığında kan şekeri düşer. Vücut yeterli enerji alamadığı için ‘kıtlık’ sinyali alır almaz enerji harcamasını %40’a kadar düşürür. Bir sonraki öğünde yenecek besinleri kendini koruma amacıyla depolamaya gider. Bu nedenle her zaman olduğu gibi az ve sık beslenmeliyiz. (3 – 4 öğün gibi) Ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmeliyiz.
• Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayın! Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz.
• Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına dikkat edin. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeli, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, komposto, ayran gibi içecekler içmelisiniz.
• Uzun süreli açlık nedeniyle barsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. İftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu nedenle öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz.
• Ramazan ayı süresince sindirim sisteminizin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketmenizi öneririm.
• İftariyelikler, pastırma, salam, gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.
• Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz: 4 adet hurma’nın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarlarda tüketebilirsiniz. Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıçta hurma almak yerine, bir miktar besin tükettikten sonra tercih ederlerse daha sağlıklı olur.
• Ramazana özel ‘ramazan pidesi’nin orta boyunun sekizde birlik bir diliminin bir dilim ekmek yerine geçtiğini bilerek, uygun miktarlarda tüketebilirsiniz.

*Ufak bir hatırlatma; beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu nedenle kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
• Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, barsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü arttırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1 saat sonra, orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapmanızı öneririm.

Ramazanda sağlıklı beslenmeniz için mönü alternatifleri:
(*Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş,kilo,boy,metabolizma hızı,sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır.)
• Sahurda Kahvaltı tercih edenler için; Tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, zeytin, domates,salatalık,biber,maydanoz, yeşillik vb.yarım yağlı/yağsız süt-yoğurt-ayran, meyve tüketilebilinir. Karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir öğündür.
• Az yağlı sebze yemeği, esmer ekmek, tercihen probiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurt, çorba ve salata’dan oluşan bir menü dengeli bir öğün olacaktır.
• İftarda boş mideye birden yüklenilmemelidir. 1 su bardağı su ile orucunuzu açıp, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim(30g) peynir + 1–2 adet zeytin ve 1 kâse çorba ile başlangıç yapabilirsiniz.
*Ana yemeğe geçmeden önce 30 – 45 dakika ara vermenizi öneririm.
• Sebze yemeği ( 1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ, etli ise yağsız olarak pişirilmelidir.) esmer ekmek + yoğurt /ayran/cacık + salata
• Izgara et / tavuk / köfte + zeytinyağlı sebze yemeği + salata + esmer ekmek gibi bir öğün hem hafif hem de dengeli olacaktır.
• Pilav, makarna yemek isterseniz 1 dilim ekmek yerine 2 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da kepekli makarna alabilirsiniz. Ancak kilonuzu korumak istiyorsanız bu değişimi haftada 1-2kez uygulamanızı öneririm!
• Akşam yemeğinden 2 saat sonra:Ara öğün yapmanızda fayda var. Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan ‘sütlü, meyveli’ olanlarını bu öğünde tercih edebilirsiniz. Meyve + süt/yoğurt’tan oluşan bir ara öğün uygun olacaktır.

** Eğer iftar yemeğine davetliyseniz; aynı şekilde başlangıç yaptıktan sonra, ana yemeklerden sevdiğiniz ve gerçekten yemek istediklerinizi uygun miktarlarda seçin. (İftariyelikler, ara sıcaklar ve şerbetli tatlıları tüketmemeniz yararınıza olacaktır.)

Dyt. Müge Özyurt
www.doktorsensin.com